Vitaminer och näringsämnen som är viktiga att tänka på för veganer

Protein är sällan ett problem

Protein är kroppens eget byggmaterial och nödvändigt för att bygga upp allt från muskler till hormondepåer. En vanlig fördom om vegansk kost är att den inte är tillräckligt proteinrik i jämförelse med vegetarisk och animalisk. Detta stämmer som tur är inte alls - växtriket är fullt av proteinrika livsmedel som bidrar till en fullgod kosthållning, även för den som tränar mycket. Då krävs dock lite extra energi i form av kolhydrater och fett. Proteinrika livsmedel från växtriket är till exempel bönor, ärter, linser, tofu, nötter och frön.

Vanligast med brist på B12

Vitamin B12 är nödvändig för bildningen av blodkroppar och nervsystemets funktion - och saknas dessvärre helt i mat från växtriket. Därför bör den som äter helt veganskt ta kosttillskott, gärna i kombination med B12-berikad mat. För tonåringar och vuxna rekommenderar man ett intag på 2 mikrogram dagligen.

D-vitamin för kalkbalans

Den allra bästa källan till D-vitamin är solen! Men i norden står solen under hela vinterhalvåret för lågt för att vi som bor här ska kunna tillgodogöra oss de viktiga vitaminerna med hjälp av huden. Vitaminerna hjälper bland annat kroppen att reglera kalkbalansen i tänder och skelett. I naturen finns D-vitamin att hitta i viss skogssvamp, som Karl-Johan och kantareller, men för den som inte äter sådant dagligen är det mycket viktigt med berikade produkter. Ofta finns D-vitamin som tillskott i vegetabiliska drycker och matfett, läs noga på förpackningarna för att hitta rätt produkt för dig!

Ribloflavin för energi

Riboflavin är ett annat namn för vitamin B2 och finns främst i mjölkprodukter. Ämnet är viktigt för kroppens energiproduktion och antioxidantskydd, och de bästa källorna från växtriket är fullkornsprodukter, gröna bladgrönsaker och baljväxter. Även vegetabiliska drycker är ibland berikade med Riboflavin eller B2, läs på förpackningarna i mat- eller hälsokostbutiken för att hitta rätt. 

Jod för ämnesomsättningen

Jod är ett ämne som är centralt för kroppens ämnesomsättning. Oavsett kosthållning - men särskilt för den som undviker mjölk, ägg, fisk och skaldjur - är ett bra sätt att säkra intaget av jod att använda salt med jod i matlagningen. Ungefär tre gram joderat salt motsvarar rekommenderat dagligt intag för en vuxen person. Även algbaserade produkter kan innehålla jod, men se upp, för halterna kan vara skadligt höga för gravida, ammande och barn. 

Järn för ork och syretransport

För att blodet ska kunna transportera syre till alla vävnader i kroppen behövs järn. Viktiga vegetabiliska källor till järn är till exempel linser, ärter, bönor, tofu och tempeh. Även bovete, nötter, torkad frukt, många grönsaker och havre innehåller järn. Järnet i vegetabiliska livsmedel är inte lika lätt för kroppen att ta upp som järnet i kött och fisk, så ett tips är att ta lite järntillskott och att äta något c-vitaminrikt till maten - det hjälper kroppen att tillgodogöra sig järnet.

Kalcium för skelettet

Kalcium finns rikligt i mjölkprodukter, men för den som inte äter animaliskt rekommenderas (utöver kalciumberikade produkter som vegetabilisk yoghurt och havredrycker) till exempel sojabönor, mandel, grönkål, vitkål, broccoli och sesamfrön. Titta noga på förpackningar - en berikad havredryck kan innehålla 20 gånger så mycket kalcium som en vanlig. 

Selen för ämnesomsättning

Ämnet selen ingår i kroppens antioxidantskydd och är viktigt för ämnesomsättningen.
Selen finns, som så mycket annat i kött, fisk, ägg och mjölk, men även i spannmål, baljväxter, nötter och frön. Svenska jordar är fattiga på selen, så variera gärna med importerade produkter.

Zink för sårläkning

Även zink är ett ämne som kan vara svårt att få i sig tillräckligt av om man utesluter animaliska livsmedel. Du hittar zink i ungefär samma livsmedel som järn; fullkorn, nötter, baljväxter och frön.

Veganism i korthet

Intresset för vegansk kost har ökat stadigt under lång tid. Somliga utesluter animaliska livsmedel av hänsyn till djuren, andra för att minska sitt klimatavtryck och ytterligare andra av hälsoskäl, då vegansk kost anses nyttig för både kropp och själ. Precis som med de flesta kosthållningsval finns det dock ett antal saker en vegan bör känna till för att säkerställa att hen får i sig all näring hen behöver.